تەندرووستی دڵ
پەیڕەوكردنی سیستمێكی خۆراكی تەندرووست بە باشترین ڕێگە دادەنرێت بۆ خۆپاراسان لە نەخۆشییەكانی دڵ و ملولەكانی خوێن، دەكرێت كەسێك خۆراكی جیاواز بخوات بەڵام جەستەی پێویستییە خۆراكییەكان وەرنەگرێت، بۆیە پێویست دەكات سیستمێكی خۆراكی بەكاربهێنێت كە پێكدێت لە جۆرە جیاوارەكانی خواردن وەك: میوە و سەوزەكان، دانەوێڵە، پاقلەمەنییەكان، چەرەسات، مریشك، ماسی، ڕۆنە ڕووەكییەكان، هەروەها بەرهەمە شیرەمەنییەكان كە یارمەتی كۆنتڕۆڵكردنی كێش و تەندرووستی جەستە دەدەن.
10 خۆراكی بەسوود بۆ دڵ
چەندین خۆراك هەن كە دەتوانن تەندرووستی جەستەمان بپارێزن كە بریتین لە:
گوێز
خواردنی كاكڵەیەك گوێز ڕۆژانە دەبێتە هۆی كەمكردنەوەی ڕێژەی كۆلیستڕۆڵی زیانبەخش (LDL cholesterol) و دەبێتە هۆی زیادكردنی ڕێژەی كۆلیستڕۆڵی بەسوود (HDL cholesterol)، هەروەها دەتپارێزێت لە نەخۆشییەكانی دڵ، چونكە گوێز دەوڵەمەندە بە ڕۆنی ئۆمێگا 3 و ڕۆنە سرووشتییەكان و ماددە ڕیشاڵییەكان. خواردنی 150 گرام لە چەرەسات وەك: بادام، كاجو، فستەق و گوێز دەبێتە هۆی كەمكردنەوەی توشبوون بە نەخۆشییەكانی دڵ بەڕێژەی %50.
ماست و شیر
بەرهەمە شیرەمەنییەكان دەوڵەمەندن بە پۆتاسیۆم كە سوودی هەیە لە كەمكردنەوەی پەستانی خوێن، بەڵام دەبێت ئەم بەرهەمانە ڕێژەی چەورییان كەم بێت گەر نا دەبێتە هۆی بەرزكردنەوەی ڕێژەی كۆلستڕۆڵی زیانبەخش لە جەستەدا.
نۆك
نۆك و پاقلەمەنییەكانی تر وەك نیسك و فاسۆلیا ڕێژەیەكی زۆر لە ماددە ڕیشاڵییەكانیان تێدایە كە بە ئاسانی دەتوێنەوە، ئەم جۆرانەی ماددە ڕیشاڵییەكان دەبنە هۆی كەمكردنەوەی ڕێژەی كۆلستڕۆڵی زیانبەخش لە خوێندا، بەڵام دەبێت ئاگادار بین لەكاتی كڕینی پاقلەمەنییە لە قوتونراوەكان چونكە ڕێژەیەكی زۆر لە سۆدیۆمیان تێدایە بۆیە پێش خواردنی دەبێت بە جوانی بشۆردرێنەوە بۆ لێكردنەوەی ئەو خوێیەی كە پێوەیەتی، هەروەها بەرهەمی تر زۆرن كە دەوڵەمەندن بە ماددە ڕیشاڵییەكان وەك: باینجان، بامێ، سێو، هەرمێ.
شۆفان
شۆفان جۆرێك لە ماددە ڕیاشڵییەكانی تێدایە كە ناسراوە بە بێتا گلوكان (beta-glucan) كە یارمەتی كەمكردنەوەی كۆلستڕۆڵی زیانبەخش دەدات و ڕێژەی شەكر لە خوێندا بەجێگیری دەهێڵێتەوە.
شوكولاتەی ڕەش (تۆخ)
كاكاو بەسەرچاوەیەكی دەوڵەمەندی فلاڤانۆڵ (Flavanol) دادەنرێت كە ماددەیەكی دژە ئۆكسانە و یارمەتی كەمكردنەوەی كۆلستڕۆڵی زیانبەخش دەدات كە لە دیواری خوێنبەرەكاندا هەن، هەروەها یارمەتی كەمكردنەوی پەستانی خوێن و جەڵدەی دڵ دەدات، بۆیە دەبێت شوكولاتەی ڕەش هەڵبژێرین كە %70 لە كاكاو پێكدێت، چونكە ڕێژەیەكی زۆری فلاڤانۆڵ و ڕێژەیەكی كەم شەكری تێدایە، بەهەمانشێوە شەكر دەبێتە هۆی زیادكردنی توشبوون بە نەخۆشییەكانی دڵ.
زەیتی زەیتوون
زەیتی زەیتوون بەسەرچاوەیەكی دەوڵەمەندی دژەئۆكسان دادەنرێت كە پارێزگاری لە دڵ و ملولەكانی خوێن دەكات، كاتێك زەیتی زەیتوون لەجیاتی زەیتە تێرەكان بەكاردەهێنیت وەك: (كەرە)، ئەو كات ڕیژەی كۆلستڕۆڵی زیانبەخش لە لەشدا كەم دەكەن.
گێلاس
هەموو جۆرەكانی گێلاس (گێلاسی شیرین، گێلاسی ترش، گێلاسی وشككراو، شەربەتی گێلاس) بە خۆراكێكی بەسوود دادەنرێن بۆ دڵ، چونكە دەوڵەمەندە بە ماددەكانی دژەئۆكسان كە ناسراوە بە ئەنثوساینین (anthocyanin) كە یارمەتی پاراستنی ملولەلەكانی خوێن دەدات.
ماسییە چەورەكان
ماسییە چەورەكانی وەك: (ماسی ماكریل، سەردین، تونە، سەلەمۆن) دەوڵەمەندن بە ڕۆنی ئۆمێگا 3، كە ئەم ڕۆنە یارمەتی كەمكردنەوەی چەورییە سیانییە زیانبەخشەكان دەدات و ڕێژەی كۆلیستڕۆڵی بەسوود زیاد دەكات لە خوێندا، هەروەها نەرمی ملولەكانی خوێن زیاد دەكەن كە كەمتر دووچاری گیران دەبنەوە.
پرتەقاڵ
پرتەقاڵ ماددەی ڕیشاڵی تێدایە ناسراوە بە پێكتین (Pectin) كە یارمەتی پاراستنی بەرزبوونەوی ڕێژەی كۆلیستڕۆڵ دەدات لەخوێندا، هەوەها پۆتاسیۆمی تێدایە كە یارمەتی پاراستی پەستانی خوێن دەدات، هەروەها چەند خۆراكێكی تر هەن كە دەوڵەمەندن بە پۆتاسیۆم وەك: مۆز و پەتاتە.
شاتوو
شاتوو ماددەی دژەئۆكسانی تێدایە كە یارمەتی كەمكردنەوەی ڕێژەی چەوری خوێنی هەیە، هەروەها ماددەی ڕیشاڵی و فیتامین G تێدایە كە هەردووكیان یارمەتی كەمكردنەوەی جەڵدەی مێشك دەدن، بەگشتی میوە و سەوزەواتەكان ڕێژەیەكی باشی ماددە ڕیشاڵی و تەواوكەرە خۆراكییەكانیان تێدایە كە یارمەتی پاراستنی تەندرووستی دڵ و ملولەكانی خوێن دەدن.
ئەو هۆكارانەی كە دەبنە توشبوون بە نەخۆشییەكانی دڵ
- جگەرە كێشان
- كەمی چالاكی جەستەیی
- هۆكاری بۆماوەیی
- جۆری ئەو ڕۆنانەی كە بەكاری دەهێنین، بەكارهێنانی ڕۆنە تێرەكان وەك ڕۆنی (كەرە) دەبێتە هۆی زیادكردنی ڕێژەی كۆلیستڕۆڵ لە لەشدا و توشبوون بە جەڵدەی دڵ، بەڵام گەر ڕۆنە ناتێرەكان وەك (زەیتی زەیتوون) بەكار بهێنیت ئەوا لە نەخۆشییەكانی دڵ بەدوور دەبیت.
- قەڵەوی، كۆبوونەوەی چەوری لە ناوچەی ورگ و سنگدا دەبێتە هۆی ئەگەری توشبوون بە نەخۆشییەكانی دڵ.
- بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، پەستانی خوێن بریتییە لە ئەو پەستانی كە خوێن دەیكاتە سەر دیواری ملولەكانی خوێن لەكاتی ناردنی خوێن لە دڵەوە بۆ بەشەكانی لەش، بۆیە بەرزی پەستان دەبێتە هۆی توشبوون بە نەخۆشییەكانی دڵ.
چەند ئامۆژگارییەك بۆ دووركەوتنەوە لە نەخۆشییەكانی دڵ
- دووركەوتنەوە لە خواردنە خێراكان و خواردنە سووركراوەكان
- بەكارهێنانی ڕۆنە ڕووەكییەكان وەك: (زەیتی زەیتوون، زەیتی كانۆلا)، هەروەها ئەو خواردنانەی كە ڕۆنی سرووشتیان تێدایە وەك: (چەرەسات، زەیتوون، ئەڤۆكادۆ، ماسی)
- خواردنی جۆرە جیاوازەكانی سەوزە و میوە و دانەوێڵەكان
- زیادكردنی پاقلەمەنییەكان بۆ خواردنەكانت وەك نیسك و فاسۆلیا
- خواردنی بڕی پێویست لە چەرەساتی نوێ و كەم خوێ، بە تایبەتی گوێز و بادام
- خواردنی ماسییە چەورەكان یەك جار لە هەفتەیەكدا
- لابردنی چەورییە زیادەكانی گۆشتەكان و لێكردنەوەی پێستی مریشك لەكاتی خواردنیدا
- دوور كەوتنەوە لە خواردنی سوێر
چالاكی جەستەیی بۆ تەندروستی دڵ
چالاكی جەستەیی بریتییە لەو چالاكییانەی كە دەبنە هۆی جوڵاندنی ماسولكەكانی لەش و سوتاندی كالۆری، وەك: (پیاسەكردن، ڕاكردن، مەلەكردن، پاسكیلسواری) ئەم وەرزشانە هەمووی یارمەتی باشتركردنی تەندروستی دڵ و ملولەكانی خوێن دەدەن، هەروەها دەتپارێزن لە جەڵدەكانی مێشك و دڵ، پێویستە لە هەفتەیەكدا نزیكەی 150 خولەك وەرزش بكەیت كە دەتوانیت بەدڵی خۆت بەسەر ئەو وەرزشانەدا دابەشیان بكەیت كە دەتەوێت، ئاسانترین وەرزش كە هەموو كەسێك دەتوانێت بیكات بریتییە لە پیاسەكردن كە یارمەتی دڵ دەدات و جەستەت چالاك دەكات.
